Варто знати

Практичні поради раціонального харчування !

Отже, якщо Ви вже вирішили їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти, то важливо розробити оптимальне харчування, що допоможе організму утилізувати ваші жирові нагромадження й зберегти м’язові волокна. Спочатку потрібно визначити причину ожиріння, якщо воно у Вас, звичайно, є.

Як правило, в основі ожиріння лежить порушення обміну речовин, коли процеси утворення жиру з живильних речовин переважають над процесами його розпаду. Найчастіше ожиріння обумовлене систематичним переїданням; вирішальну роль при цьому грають не кількість і калорійність споживаної їжі, а ступінь перевищення потреб організму. Так зване порушення енергетичного балансу, коли Ваш організм, не витративши на свої потреби все Вами з’їдене, відкладає про запас. Також ожиріння може бути одним із проявів захворювань, пов’язаних з порушенням діяльності ендокринної системи, що вимагає відповідного лікування.

Зупинимося на особливостях обміну речовин. Завдяки процесам обміну відбувається розщеплення, що надходять із їжею речовин і використання їх як будівельний або енергетичний матеріал. Основні класи речовин (білки, жири, вуглеводи й ін.) відіграють різну роль у процесах обміну. Білки використовуються в основному в якості будівельного (пластичного) матеріалу, вуглеводи й жири – як матеріали для покриття енергетичних витрат.

Білки (протеїни) – біологічні високомолекулярні з’єднання, синтезовані живими клітками, грають надзвичайно важливу роль для життєдіяльності організму, забезпечуючи можливість, як його існування, так і його розвитку, дозрівання й відтворення собі подібних. Білки є головною складовою частиною раціону, тому що організм постійно має потребу в будівельному матеріалі. Розщеплені до амінокислот білки йдуть на побудову його власних кліток. Недостатнє надходження білків в організм веде до повного , або часткового білкового голодування. Що характеризується посиленим розпадом власних білкових тканин. Раніше інших зменшується зміст білків у сироватці крові, далі витрачаються білки печінки, поперечносмугастих м’язів і шкіри; пізніше всіх витрачаються білки м’яза серця й білки головного мозку. З перерахованого вище скажу, що якщо Ви вирішили позбутися від жиру, то в жодному разі не відмовляйтеся від білкових продуктів.

Практична порада: у Ваш раціон повинні входити такі “білкові” продукти як: яйця, сир і ін. молочні продукти (бажано знежирені), будь-які морепродукти, м’ясо курки без шкіри, телятина, яловичина, пісна свинина. Також у помірних кількостях (через високий зміст жирів) – будь-які горіхи, насіннячка (не смажені), квасоля й ін. білкові продукти рослинного походження.

Жири (ліпіди) – служать в організмі резервуаром живильних речовин і беруть участь у процесах обміну речовин і енергії. По хімічних властивостях жирні кислоти діляться на насичені й ненасичені. До насиченого відносяться жири тваринного походження, вони по своїх біологічних властивостях уступають ненасиченим. Є дані про їхній негативний вплив на жировий обмін, функцію й стан печінки, передбачається їхня участь у розвитку атеросклерозу. Ненасичені жирні кислоти втримуватися у всіх харчових жирах, але особливо багато їх у рослинних маслах.
Практична порада: через високу калорійність варто обмежити вживання жирів, особливо “ насичених ” – вершкове масло, жирний сир, сметана, будь-які види сала, жирна свинина й т.п. Виключите з раціону також торти, тістечка й ін. кондитерські й борошняні вироби, багаті не тільки насиченими жирними кислотами, але й легкозасвоюваними вуглеводами, що однаково некорисно для людини з надлишковою кількістю жиру.

Вуглеводи – понад половину енергії, необхідної для нормальної життєдіяльності, організм людини одержує з вуглеводами. Вони містяться переважно в продуктах рослинного походження (крупи, картопля, вироби з борошна, цукор, фрукти, ягоди). Обмежена здатність вуглеводів накопичуватися в організмі спричиняє відносно легке перетворення їх у жир, що накопичується в жирових депо. Висновок один – не варто налягати на вуглеводи, якщо у Вас є зайвий жир.
Практична порада: банани, виноград, груші, тропічні фрукти, сухофрукти, цукор, будь-які кондитерські вироби з борошна вищого сорту (білий хліб, булочки), картопля, відносяться до вуглеводів з високим глікемічним індексом, і їхнє вживання повинне бути обмежено. Вживайте продукти багаті клітковиною: буряк, солодку картоплю, моркву, хліб і макарони з борошна грубого млива, крупи, а також будь-які зелені овочі.

Крім усього іншого уникайте у своєму раціоні продуктів швидкого готування, солодку газовану воду, чіпси, будь-які копченості, які є не тільки некорисними, але й шкідливими для організму, завдяки змісту в них величезної кількості жирів, вуглеводів і канцерогенних речовин. Краще їсти менше, але частіше, розбийте прийоми їжі, оптимально 4-5 разів у день. Включите у свій раціон вітаміни й мінерали, роль цих речовин величезна, а їхній недолік  може проявлятися в неправильному засвоєнні амінокислот, порушенні обмінних процесів, низькому рівні опірності організму інфекційним захворюванням, розвитку хронічної утоми т.д. Також, вітаміни, поліпшуючи обмін речовин, стримують нагромадження жиру й зниження м’язової маси.

І так підведемо підсумки. Формула збалансованого харчування: білки + помірковано вуглеводи + мінімально жири й мінеральний –вітамінно-мінеральний комплекс. Саме це співвідношення допоможе Вам зберегти м’язові волокна й поступово позбутися від жирових складок.

Поради для тих хто вирішив зайнятися фітнесом

Мабуть, найскладніше у фітнесі – знайти на нього час. Насправді, як відшукати в добі місце для такого серйозного заняття як спорт? Ми днаївно обіцяємо собі почати нове життя з найближчого понеділка. Але потім благе бажання мало-помалу сходить нанівець, і ми залишаємося з тим же вантажем зайвих кілограмів. Невже так буде все життя, а? Взагалі-то справа тут зовсім не у відсутності вільного часу, а (чесно признаємося) в нашій ліні і невмінні планувати свій життєвий графік. Адже сам по собі час на заняття спортом ні звідки не з’явиться. Його доведеться знаходити, а то й навмисно «створити», розсовуючи інші справи. Ми пропонуємо вам 10 перевірених порад щодо того, як вписати фітнес у ваш і без того перевантажений спосіб життя. Але кінцевий результат буде залежати тільки від вас.

Порада 1 – це не хобі!

Чого ви хочете від фітнесу? Трішки схуднути? Або ви розраховуєте перетворити себе на розкішну еротичну модель? У будь-якому випадку вам доведеться тренуватися за планом. Це треба знати заздалегідь, щоб потім не пред’являти претензій фітнесу. Запам’ятайте, успіх приносять регулярні та послідовні тренування! Інакше кажучи, фітнес – це не хобі, яким займаються під настрій. Пропущена тренування – це крок назад. Як би добре ви не виклалися у будь – який день, кінцевий результат складається чисто статично з числа проведених вами тренувань. Той, хто тренувався 100 разів, виглядає краще, ніж той, хто здолав лише 50 тренувань. Арифметичний набір тренувань вимагає твердого плану, адже робити перерви довше одного-півтора тижнів не можна (інакше потім відлік доведеться починати спочатку). У фітнесі немає вікових та інших обмежень, тому ставте перед собою найсміливіші завдання. Пам’ятайте, тут вам не треба ні в чому сумніватися, вам потрібно тільки одне – хотіти! По-справжньому!  Знайте, уфітнесі будь-яка мета досяжна, і з кожним тренуванням вона стає ближче!
На стартовому етапі ідеально буде «проговоритися» про свої плани своїм друзям. Це закреслить всі шляхи назад. Здатися раніше терміну вам буде соромно.

Порада 2 – на помилках вчаться  

Поставити перед собою завдання – це ще не означає його вирішити. Можливо, ви вже не раз і не два безуспішно намагалися почати нове спортивне життя. Що ж вам завадило? Так – так, чому ви кинули фітнес? Спробуйте розібратися. Інакше у вас є всі шанси вдруге наступити на ті ж самі граблі. Причин, швидше за все, набереться кілька. Спробуйте обговорити їх з подругою, яка вже давно займається фітнесом. Як вона вирішила схожі проблеми?

Порада 3 – справа майстра боїться 

Ви чули, ніби на фітнес треба витрачати безліч часу, а у вас його просто немає. Якщо так, то і приступати до занять немає ніякого сенсу. Насправді ж так звані підтримують тренування з ефектом оздоровлення віднімають приблизно 3 години на тиждень – по годині на тренування. Якщо вам треба перетворити фігуру, то тренуватися належить 4 рази на тиждень. Хвилин 40-45 піде на аеробіку і ще півгодини на тренажери. До речі, аеробіку можна замінити ранкової пробіжкою і тоді денний похід в тренажерний зал вкладеться в годину (з перевдяганням і душем). Як бачите, не так і багато. Варто сказати, що фітнес не стоїть на місці. Сьогодні створені принципово нові «часозберігаючі» технології, що об’єднують аеробіку та силовий тренінг. Такі тренування ще більш ефективні і займають не більше 25 – 30 хвилин – довше ви просто не витримаєте темпу. На думку спортивних психологів, розмови про брак часу – не більше, ніж відмовка. А раз так, сміливо купуйте клубну карту і за справу!

Порада 4 – разом весело!

Пропустити похід в тренажерний зал на самоті – простіше простого. Нікому не треба нічого пояснювати і ні перед ким не треба виправдовуватися. Так що найкраще ходити в клуб з друзями – однодумцями. Тут уже безкарно «прогуляти» вам не дадуть. Друзі хороші ще тим, що разом з ними можна обговорювати своїфітнес – проблеми, спільно шукати причини невдач чи радіти перемогам. Можна купити клубну картку і пошукати таких друзів у себе в клубі, проте спортивні психологи радять інше – влитися в  любительок фітнесу, а вже вони самі підкажуть вам клуб, де спільно тренуватися. Порозпитуйте своїх колег і подруг. У когось – то напевно знайдеться знайома фанатка фітнесу, яка вже багато чого досягла. Залишилося тільки познайомитися і записатися в її тренажерний зал.

Порада 5 – порядок, перш за все! 

Дефіцит часу часто трапляються тому, що ми не пробуємо навести в житті порядок. Між тим, час, як і гроші, вимагає управління, та ще залізною рукою. Інакше воно непомітно витече крізь пальці (точно як це відбувається з грошима). Менеджмент свого вільного часу треба почати з докладних записів своїх справ після роботи протягом тижня. У п’ятницю вам треба сісти за письмовий стіл і зайнятися аналізом. Погодьтеся, якщо часу вам не вистачає, значить, десь ви його перетратили. Де? У магазинах? А що якщо довірити закупівлю продуктів чоловіку чи дітям? Думайте, думайте, думайте! Вам у що б то не стало треба викроїти час на фітнес, інакше ви постаріє раніше терміну, розтовстієте і станете непривабливою! Здавалося б, можна поступити і по-іншому. Приміром, сказати собі: по понеділках, середах і п’ятницях я ходжу у фітнес – клуб, і крапка! Однак ускладнені домашні справи ніхто за вас не зробить. Ні, вам потрібен ретельний моніторинг свого часу з метою пошуку прихованих ресурсів. Цікавий серіал по телевізору? Подруга напрошується в гості? Без всього цього в день тренування запросто можна обійтися –фітнес дорожче!

Порада 6 – нудні телефони !

   Ви тренуєтеся, і раптом чуєте дзвінок по мобільному телефону. Як не відповісти, адже дзвонить же! Ви кидаєте вправи на середині і пускається в довгі відволікаючі переговори. Можливо, розмова і справді важливий, однак вона ламає ритм тренінгу. Неприємні наслідки будуть не менш серйозними, ніж у телефонного дзвінка посеред ночі. Там вранці ви встанете невиспаною і розбитою, а тут охолонуть розпалені м’язи. Задумайтеся, які дрібниці найбільше заважають вашому фітнесу? Дзвінки по телефону? Невинна балачки з подругами? А може , ви «підсіли» на Інтернет? Якщо так, то встановіть правильну черговість: спочатку фітнес, а вже потім все інше. Спочатку це потребуватиме волі, але зовсім скоро стане звичкою. Що ж стосується мобільного телефону, то його варто залишати в шафці для переодягання. Коли вийдете з фітнес-клубу, відповісте на всі надійшли дзвінки.

Порада 7 – планове господарство  

Планувати своє життя – звучить занудно. Але подітися нікуди: якщо ви завчасно не зарезервуєте у своєму житті місця для чогось важливого, на цю важливу може просто не вистачити вашого часу. Так що без коливання заводьте щоденник і пишіть в ньому: «Вівторок, 19.00, провести аеробну тренування (40 хвилин) і погойдатися на тренажерах (30 хвилин)». І ніяких спокус!
Разом з тим, у плануванні треба враховувати і стихійні обставини. Один день тижня завжди відводите під зайву тренування – замість тієї, яку, можливо, доведеться пропустити. Якщо збою не відбудеться, полежте перед телевізором. Величезну допомогу, на думку психологів, надає розклад життя, на кшталт шкільного, повішене на стінку. Вільний час розбийте на часові інтервали і заздалегідь впишіть у графи свої тренування на пару тижнів вперед. Впишіть всі свої звичайні справи, на кшталт прання або збирання. До речі, при всій вашій зайнятості багато граф все одно залишаться порожніми. Заплануйте на цей час похід у кіно, на який-небудь гучний фільм (хоч через тиждень), прогулянку по бутиках або зустріч з забутою подругою. Таке «розклад життя» поступово навчить вас дивитися в майбутнє, і не тільки в тому, що стосується фітнеса.

Порада 8 – за порадою до профі !

Викроїти час для занять фітнесом – це лише півсправи. Інша половина успіху – правильно скласти тренувальну програму. Новачкові зробити це самостійно, чесно скажемо, не під силу.Фітнес – ціла наука, і вирішити, які вправи вам робити і в якому режимі, зможе тільки професійний тренер. Інакше ви, діючи методом тику, будете витрачати даремно ті самі три години на тиждень, які ви з таким зусиллям викроїли на фітнес!  На зустріч з тренером прихопіть із собою свій щоденник, чітко викладіть завдання, які ви збираєтеся вирішити за допомогою тренувань. І не забудьте розповісти йому, чому провалилися ваші попередні спроби зайнятися фітнесом. Послуги персонального тренера коштують дорого, проте в даному випадку вам потрібно всього одне заняття. До речі, як раз одне заняття з персональним тренером багато клубів надають новачкам безкоштовно.

Порада 9 – ти заслужила ! 

Обов’язково нагороджуйте себе за кожен етап виконаної роботи! Наприклад, цілий місяць поспіль ви ходили в клуб регулярно, три-чотири рази на тиждень. Значить, ви маєте повне право на олімпійку з останньої колекції Adidas. Вдалося підвищити свій результат у присідання на 2 кілограми? Отримуєш нові карколомні кросівки від Dolce & Gabbana. І так далі. Ви можете думати, що як раз вам такого роду стимули не потрібні. Помиляєтеся! Фітнес – справа не проста. Видимих змін у дзеркалі чекати довго. Щоб ваша психіка не здала на півдорозі, підстрахують подарунками самій собі. І тримайте їх на видному місці. Приблизно через рік необхідність в такого роду заохочення відпадає. З усіх боків ви будете чути надихаючі компліменти!

Порада 10 – спробуйте – вам сподобається ! 

У будь-якій справі найскладніше – це почати. На думку вчених, період гострих стресових реакцій у новачка триває близько 3 тижнів. Потім симптоми стресу згладжуються, ви починаєте почувати себе впевненіше. Вправи виходять все краще. А через півтора – два місяці вони почнуть приносити вам справжнє задоволення. Секрет у тому, що потужне прискорене дихання стимулює секрецію мозком ендорфінів – особливих з’єднань, які ще називають «гормонами радості». Уявіть, ви починаєте тренування і через 5 – 10 хвилин відчуваєте прилив нестримного захоплення! Не поспішайте кидати фітнес, дочекайтеся! Це дивовижне відчуття прив’язує до тренувань посильніше всяких вмовлянь. Так що не бійтеся за себе, за силу свого характеру. Просто трошки потерпіть!

До того ж, у міру занять фітнесом зміниться не тільки ваше тіло, але і ваш характер. Успіхи підвищать самооцінку. Ви станете на подив цілеспрямованою. Як будь-яка людина, яка знає, що робить для себе щось дуже важливе.

Фізична активність — перший крок до здоров’я

Фізична активність так само необхідна для нашого організму, як і дихання. Нам часто доводиться чути про це, але не всі з нас можуть зважитися зробити перший крок до здорового способу життя — збільшити свою щоденну фізичну активність.

Достатня щоденна фізична активність — одна з основних складових здорового способу життя, нарівні з правильним харчуванням і відсутністю шкідливих звичок.

Ніщо так не виснажує і не руйнує наш організм, як нестача руху. Відсутність навантаження і є найважчим та найнебезпечнішим навантаженням для організму. Більшість терапевтів і тих людей, хто вибрав здоровий спосіб життя, не побоюючись змінити своє життя, кажуть: фізичні вправи можуть замінити безліч ліків, але жодні ліки в світі не можуть замінити фізичні вправи. Іноді на те, щоб вибрати свій вид фізичної активності, йдуть роки. Однак пам’ятайте: який би ви не вибрали вид фізичної активності, по-перше, ви повинні отримувати задоволення від занять. По-друге, навантаження не повинні бути виснажливими: занадто великі навантаження передчасно зношують організм, приклад тому — професійні спортсмени. По-третє, активний спосіб життя — це те, що входить в «перелік щоденних занять». Тільки в цьому випадку ваше життя зміниться. І, нарешті, по-четверте, вчіться поєднувати повсякденну фізичну активність із спеціальними заняттями з фітнесу, йоги, плавання, кросу тощо — залежно від того, що ви обираєте.

Кращий спосіб перейти до здорового способу життя — здійснювати невеликі зміни. Тим більше, якщо до цього за якимись обставинами ви вели малорухливий спосіб життя, то радикальні зміни будуть стресом для вас.

Збільшити повсякденну фізичну активність також буде корисно і тим, хто занадто зайнятий протягом дня, і немає можливості відвідувати додаткові заняття. Рух в будь-якій формі є корисним для організму. В повсякденному житті існує безліч способів збільшення рухової активності.

Більше ходіть пішки.

Вранці по дорозі на роботу чи ввечері після трудового дня пройдіться пішки. Якщо відстань невелика й у вас є час — можете пройти весь шлях, якщо ні — хоча б частину. З часом це стане звичкою, і ви будете раді такій приємній прогулянці, яка, до того ж, дуже корисна для здоров’я.

Не користуйтесь ліфтом.

Піднімаючись сходами, ви покращуєте свою витривалість і підвищуєте рівень фізичної підготовки. Зробіть підйом сходами пішки своєю звичкою, і це допоможе вам не тільки спалити зайві калорії, але й натренувати м’язи сідниць і ніг.

Розминка в перерву.

Якщо на роботі вам доводиться довго сидіти за комп’ютером, то не забувайте щонайменше щогодини робити невелику перерву і розминку для поліпшення кровообігу. Теж стосується вечірнього проведення часу: сидіння біля телевізора не зробить вас здоровішим, а невелика зарядка — так.
Робота по господарству.

Робота по господарству, чи то прибирання в квартирі, робота в саду або ремонт допомагають поєднати прибирання і фізичну активність, що також важливо.

Погодьтеся, такі прості способи збільшення рухової активності не зажадають яких-небудь особливих зусиль, але, тим не менш, стануть частиною вашої здорового життя. Подумайте, як ще ви можете збільшити свою щоденну фізичну активність і у вас, безсумнівно, знайдеться ще кілька способів.2016-01-04_111027

Що ми знаємо про своє тіло? Це, здавалося б, просте запитання ставить у глухий кут багатьох дослідників і навіть докторів. Ось кілька цікавих фактів про наше тіло, які змушують визнати, що наше тіло влаштовано набагато складніше, ніж ми звикли думати.

  • Мозок не «відчуває» болю: він обробляє больові сигнали тисячі больових рецепторів, але сам по собі не має клітин, які відчувають біль.
  • Кількість сновидінь залежить від вашого IQ (коефіцієнт інтелекту). При цьому самі сновидіння тривають не більше 2—3 секунд.
  • 80% мозку становить вода. При цьому його середня вага становить 1300 г. Мозок росте в розмірах до 18 років.
  • Одна клітина нашого мозку може зберігати в 5 разів більше інформації у порівнянні з будь-якою енциклопедією. Інакше кажучи, мозок здатний вмістити від 3 до 1000 терабайт. Для порівняння: Національний Британський архів, що містить опис дев’яти століть історії, займає лише 70 терабайт.
  • Мозок активніший вночі.
  • Для роботи мозку потрібно стільки ж енергії, скільки і 10-ватній лампочці.
  • Мозок більше за будь-який інший орган споживає кисень: він використовує 20% всього кисню, що циркулює в крові.
  • Мозок ніколи не спить.
  • Нервові клітини відновлюються: нейрони в мозку утворюються протягом усього життя.
  • Сміх збуджує як мінімум п’ять областей нашого мозку.

Інші факти про людське тіло:

  1. Шлункова кислота може розчинити навіть леза для гоління.
  2. Людське волосся живе від 3 до 7 років. Жіноче волосся вдвічі тонше за чоловіче. Щодня ми втрачаємо 60—100 волосинок. Людське волосся практично не зазнає руйнування.
  3. Наше серце створює тиск, достатній для того, щоб кров бризнула на 7,5 м вперед.
  4. Кожні 3—4 дні наш шлунок повністю оновлюється, а кожні 27 днів теж саме відбувається зі шкірою: кожну годину ми втрачаємо близько 600 000 частинок шкіри.
  5. Під час сну наш зріст збільшується на 8 мм, а до кінця наступного дня знову зменшується.
  6. Загальна площа поверхні наших легенів дорівнює площі тенісного корту. При цьому ліва легеня менша за праву.
  7. Кожен наш крок змушує працювати 200 м’язів.
  8. За 30 хв наше тіло виділяє стільки енергії, скільки буде потрібно, щоб закип’ятити 1,5 л води.
  9. Посміхаючись, ми напружуємо 17 м’язів, і 43 — коли хмуримося.
  10. Кожну хвилину в нашому тілі помирає 3 млн клітин.

Наше тіло — зоряний пил

У нашому тілі перебуває найбільша в природі молекула — 1-ша хромосома. Вона складається з 10 мільярдів атомів, і здатна зберігати велику кількість генів.

Тіло дорослої людини складається приблизно з 7 октиліонів атомів. Але, незважаючи на це, атоми, що складають наше тіло, здебільшого, — лише порожнеча. Без неї тіло можна було б стиснути в об’єм, рівний кубу зі стороною в 1/500 см.

Будь-який атом нашого тіла має вік в мільярди років. Найбільш важлива складова нашого тіла і найпоширеніший елемент у Всесвіті — водень — був створений під час Великого Вибуху близько 13,7 млрд років тому. Інші атоми (такі як вуглець і кисень) були створені в зірках 7—12 млрд років тому. Вони були викинуті в космос при вибуху зірок. Тому вченими вважається, що наше тіло — зоряний пил.

Напишіть відгук